Effektive Trainingsstrategien für Ausdauer

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ausdauerübungen angepriesen, die angeblich die perfekte Fitness fördern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, körperliche Verfassung und das Trainingsniveau beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zu Anpassungen und damit zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer zu verbessern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, die 2 bis 3 Mal pro Woche stattfinden sollten, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Wie steigert man die Ausdauer?

Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann keine Leistungssteigerung erfolgen. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper geschwächt und die Ausdauerleistung sinkt. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Verbesserung der Ausdauer möglich wird, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist ideal. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei der lebenswichtigen Anpassung werden die körperlichen Fähigkeiten optimiert, um die Ausdauerleistung zu verbessern. Der Körper passt sich an die Belastungen an, die er erfährt.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Erholung und der Anpassung. Für die Leistungssteigerung spielt die Erholung eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Energieversorgung in den Muskeln verbessert werden.

Demgegenüber steht die Überlastung, bei welcher der Körper nicht ausreichend regeneriert und die Ausdauerleistung sinkt. Wenn der Körper mehr belastet wird, als er sich erholen kann, wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Um die Überlastung zu vermeiden und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Trainingsanpassung durch die Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.